• Quand l’assiette se plie en 4

Devoir calculer, compter … pour être certain d’avoir tous ses apports en nutriments*, être sûr d’obtenir un bon équilibre alimentaire est fastidieux.

Nous vous proposons de considérer notre assiette sous un autre angle et de la …couper en quatre !

Dans le premier quart nous mettrons des féculents pour les apports en glucides complexes (amidon). Ce seront par exemple des pommes de terre, du riz, des pâtes, du blé ou de la semoule.

Ces aliments influencent la glycémie puisqu’ils contiennent du sucre mais ils sont indispensables pour notre équilibre alimentaire. Les consommer les plus complets possibles est un atout non négligeable pour leur apport en fibres.

Dans le deuxième quart de notre assiette nous mettrons de la viande ou du poisson ou des œufs ou un substitut de viande : du quorn, du tofu, du seitan pour les apports en protéines.

Aliments indispensables eux aussi, ils sont, pour la plupart, malheureusement très souvent gras. Pour ne pas dépasser notre « quota de gras », consommer de la viande maigre ou mi grasse 3 fois par semaine (steak, rosbeef, bœuf, américain nature, escalope de porc, filet de porc, mignonette de porc, filet de poulet, dinde, magret sans la peau, sauté de veau, escalope de veau, rôti de veau, etc.), 2 à 3 fois par semaine du poisson y compris du poisson gras, le gras du poisson n’étant pas comparable, en terme de qualité, au gras de la viande.

Mieux vaut manger à quantité égale de graisses du maquereau fumé que du spiering de porc. Viande ou poisson, mangez-les dans des quantités « raisonnables » en veillant à ne pas dépasser 150g.

Dans les deux quarts restants, nous mettrons des légumes à profusion pour les fibres, les vitamines et l’eau qu’ils contiennent.

Oranges, verts, jaunes, rouges, violets, ils mettent de la couleur dans notre assiette et nous procurent une agréable sensation de satiété. Il est préférable de les cuisiner avec le moins de matière grasse possible afin de ne pas annuler leur propriété essentielle : ils sont peu caloriques à l’état naturel.

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Cuisinons à la vapeur, à l’étouffée, à l’eau, au micro-ondes, légèrement sautés au wok ou mangeons-les crus. Occasionnellement, accompagnons-les de sauces réalisées par exemple avec de la crème allégée, utilisons des épices, des aromates, des vinaigres, des condiments pour découvrir d’autres saveurs. Un potage ou un jus de légumes complétera la ration de légumes.

Voilà donc nos quatre quarts remplis de manière harmonieuse et équilibrée, n’oublions pas de boire, surtout de l’eau, et d’ajouter un dessert sous forme de laitage ou de fruit.

Ce repas principal équilibré doit toutefois s’intégrer dans une journée alimentaire de bonne qualité nutritionnelle.