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| Quel est le secret du « repas tartines » équilibré? (2006) | ||
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Nombreux sont ceux qui, pour des raisons professionnelles ou scolaires, prennent le repas « tartines » hors de chez eux. Soit il est préparé à la maison, soit il s’agit d’un sandwich acheté. Dans les deux cas, ce repas peut parfaitement contribuer à une bonne alimentation et à une bonne gastronomie. Malheureusement, force est de constater que le choix des sandwiches se cantonne trop souvent aux classiques « jambon-beurre » ou « Dago », « thon mayo », « poulet curry » et que gouda, salami ou pâté sont les rituelles garnitures de nos tartines . Pour respecter un bon équilibre alimentaire, les tartines « maison » ou les sandwiches des snacks doivent apporter un maximum de légumes et un minimum de matières grasses bien choisies. Osez couleurs et associations, stop à la monotonie ! Pour réaliser un repas « tartines » sain et équilibré, il faut le composer de :
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| Pain | ||
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Le pain apporte de l ‘énergie (calories) sous forme de glucides complexes (amidon) ainsi que des vitamines du groupe B. Pour leur richesse en fibres, il est préférable de consommer du pain aux céréales complètes à grosse mouture ou à grains entiers ou du pain complet ou encore du pain enrichi en fibres(inuline, fibres de pois, fibres d’avoine…).
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Les fibres ne sont quasiment pas digérées et elles n’apportent donc pas de calories. Elles jouent de nombreux rôles dans l’organisme : elles nous obligent à bien mâcher et à saliver ;elles participent au sentiment de satiété et à la régulation du transit intestinal. Chez les personnes diabétiques, elles retiennent l’attention du fait qu’elles ralentissent l’absorption des sucres et diminuent les pics glycémiques. Varier les plaisirs en variant le choix des pains : pain au levain, pain ciabatta, pain pita, baguette multicéréales, baguette à l’ancienne, pain marocain…et pourquoi pas à l’occasion des sandwiches non sucrés ? Le choix du marché est vaste …mais, en tant que personne diabétique, il est important de se rappeler que tous les pains n’ont pas la même teneur en glucides et que toutes les tranches ne sont pas équivalentes en poids . Il est donc indispensable de connaître le poids de pain consommé. Cette quantité doit idéalement être constante d’un jour à l’autre pour le même repas afin d’éviter la fluctuation de la glycémie.
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Tableau pour info
EX :Je mange d’habitude 2 tranches de gros pain complet soit environ 100g pour 44g de glucides ;je décide de remplacer par 1/4 de baguette industrielle ce qui correspond toujours à 100g mais à 60g de glucides !
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| Garnitures : | ||
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La garniture composée de charcuteries maigres, de viandes froides, de volailles, de poissons, d’ oeufs ou de fromages maigres est une source de « bonnes protéines » On choisira des charcuteries maigres comme les jambons cuits, le filet d’Anvers, le filet de cheval, le filet de Saxe, le filet de York, le filet de poulet… On peut aussi utiliser des viandes froides comme le rôti de porc, le rosbif, le carpaccio... Remarquons que certaines charcuteries, même étiquetées « allégées » en graisses, ne seront jamais vraiment maigres. C’est le cas du salami, qui classique ou allégé, sera toujours trop gras. Par contre d’autres charcuteries comme le jambon cuit ont un apport en graisses tellement bas qu’il est inutile d’acheter la version dite « allégée » véhiculant une idée de minceur. La seule différence sera le prix ! Le choix des charcuteries de volaille (jambon de dinde et de poulet, saucisson de volaille, hure de volaille…) retient l’attention pour des produits au goût différent, peu gras et apportant davantage de graisses insaturées (bonnes graisses). On choisira des poissons pour les apports en « bonnes graisses », sources d’oméga 3. On peut utiliser des poissons pochés, refroidis et assaisonnés, préparés en salade avec des sauces allégées. Mais on peut aussi utiliser des poissons fumés comme la truite, le saumon, le hareng, les sprats, le maquereau… ; les poissons en conserve au naturel ou à l’huile bien égouttés, au vin, au vinaigre, à la tomate, à la moutarde… comme les pilchards, les harengs, les sardines, les rollmops, le thon, le saumon, les anchois… méritent également l’attention On choisira les oeufs cuits durs, en omelette, brouillés permettant de réaliser d’excellentes garnitures en les associant aux légumes (tomates, oignons, laitue, roquette…) ou à des salades de poissons, de viandes, de volaille préparées « maison ». Les oeufs apportent d’excellentes protéines, du fer, des carotènes, de la vitamine A et ils ne sont pas chers ! Attention toutefois au cholestérol. Nous vous proposons des repas tartines aux oeufs maximum 2 fois par semaine.
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On choisira les fromages pour leur gamme infinie de saveurs. Ils apportent entre autre des protéines et du calcium indispensable pour les os : les fromages blancs maigres ou mi-gras, les fromages frais allégés comme Philadelphia light, Saint Moret light, Ligne et plaisir Tartare, Chavroux, Frisko slankis… On peut aussi utiliser les fromages fondus maigres comme Effi, Santane, Chalet Fit, Jogging, Maredsous light nature et jambon, Leerdammer à tartiner… Si vous choisissez des fromages à pâte dure comme le gouda, le gruyère, le parmesan…, des fromages à pâte molle comme le brie, le camembert… Ce sont des fromages gras. Veillez à 4-consommer des petites rations. Certains fromages existent en version light : Camembert Président light, gouda light, Leerdamer light, Milner light, Belgomilk light, Pavé d’Affinois allégé, Cambozola light… Actuellement, de plus en plus de marques de fromages et principalement les produits allégés ou light indiquent la quantité de graisses sur le produit fini tel qu’on le mange… ce qui est plus facile que l’obligatoire quantité sur extrait sec.
Plus le fromage contient d’eau moins il est gras ; moins il contient d’eau plus il est gras. Préférer les fromages affinés moins gras c’est à dire au maximum 30% de matières grasses sur extrait sec (ES) soit 20% sur le produit fini. On choisira d’ajouter des légumes crus (tomates, concombres, carottes râpées, céleri, radis, jets de soja, salades vertes, chou…) ou bien des légumes cuits (courgettes, aubergines, coeurs d’artichauts…). Ils améliorent les saveurs, les couleurs de la tartine ou du sandwich tout en donnant du volume avec peu de calories. Dans certaines préparations on peut ajouter des fruits comme des ananas, des pêches… choisis soit frais, soit en conserve au naturel.
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| Faut-il mettre de la matière grasse sur le pain ? | ||
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Oui on peut… mais on ne doit pas nécessairement tartiner le pain de matière grasse si la garniture elle même est tartinable ! On préfèrera des minarines (Minelma, Vitelma, Bécel, Delhaize Oméga-3, …) ou des demi-beurres ou éventuellement une cuillère à café d’huile d’olive ou de colza… sur les légumes et/ou sur le pain .
Une bonne idée : Les amateurs de sauces, remplaceront la mayonnaise ordinaire par des sauces allégées ou dressing (dressing Bécel, Vitelma, Effi, Calvé, yogonnaise, ** …), ou de la crème fraîche allégée. On peut aussi exploiter les pestos, les tapenades ou les moutardes, les pickles |
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| Comment gérer son sandwich au snack du quartier ? | ||
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Evitez les sandwichs « tout préparés » avec beurre, margarine et mayonnaise. Evitez les salades de crabe, de thon, de poulet… trop riches en sauce et donc trop grasses !
Composez vous-même la garniture de votre sandwich :
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| L’avis de la diététicienne | ||
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Un sandwich équilibré
(± 600kcal ± 20% de protéines; ± 35% de graisses ;
1/3 de baguette ou 1 mini baguette multicéréales ou complète ou 3 tranches d’un gros pain complet carré (soit environ 100g) Nous vous conseillons de consommer le sandwich le plus rapidement possible après sa préparation afin de le mettre à l’abri des oxydations, des ramollissements dommageables à sa nature et à son goût et afin d’éviter les risques microbiologiques surtout s’il fait chaud. Ne le conservez jamais au soleil ou dans la voiture ou près d’un radiateur !!! De plus, vous pouvez pour garantir plus de fraîcheur, faire vos tartines à partir de pain congelé.
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*ES= extrait sec= fromage moins l’eau qu’il contient |
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Ouverture : LU au JE de 9H00 à 17H00 sans interruption – le VE de 9H00 à 16H00 sans interruption
Transports en commun : Trams 4 – 92 – 51 - Bus 38 – 41 – 43 – 98
