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| De bonnes quantités,... de bonnes sauces d’accompagnement... (2006) | ||
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Dans cet article, nous vous proposons de découvrir un peu mieux la composition des sauces et plus particulièrement celles qui sont servies froides. Elles se présentent sous deux formes : • des sauces émulsionnées telles que les mayonnaises et les dressings • des sauces non émulsionnées telles que les vinaigrettes, le ketchup,… Une mayonnaise* se définit comme une émulsion d’huile, d’ œuf et de moutarde. Elle contient 80 g. de matière grasse pour 100 g de sauce et elle est réalisée à partir d’ huiles monoinsaturées et/ou polyinsaturées… **. La présence de jaune d’œuf explique sa teneur en cholestérol (plus ou moins 90mg pour 100g de sauce). Il faut savoir que la mention « 0% de cholestérol » signifie précisément l’absence de cholestérol dans un produit mais aussi que le produit n’est pas une mayonnaise. Ainsi une sauce affichant 0% de cholestérol n’est pas nécessairement allégée et elle peut contenir jusqu’à 80 % de matière grasse. La lecture des étiquettes s’impose ! Une vinaigrette est une sauce non émulsionnée réalisée à partir d’huile et de vinaigre. Une vinaigrette « maison » (3 càs d’huile et 1 càs de vinaigre) apporte environ 75g de matière grasse pour 100g de sauce.
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Dans l’éventail des produits commerciaux, il existe toute une gamme de vinaigrettes allégées et de sauces froides émulsionnées également appelées « dressings » ou sauces allégées. Les vinaigrettes allégées affichent de 0 à 25 % de matière grasse tandis que les « dressings » contiennent environ 30 % de matière grasse. L’intérêt des produits allégés réside dans leur teneur réduite en matière grasse et en l’absence ou la réduction de la teneur en cholestérol.
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| Comment bien consommer les sauces ? | ||
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Quelque soit la sauce utilisée (ordinaire ou allégée) elle doit être consommée au cours d’un repas équilibré (viande, légumes, féculents) et en quantité contrôlée. En effet la quantité consommée est un facteur déterminant pour éviter d’augmenter la valeur calorique totale du repas.
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Retenons que : • les sauces ne sont pas à consommer à tous les repas. • la quantité de sauce recommandée se limite à 1 à 2 cuillères à soupe maximum au cours du repas. • il est conseillé d’alterner un choix de vinaigrettes allégées (0 à 25% de graisse) et de sauces allégées (30% maximum de graisse) sans cholestérol. Les mayonnaises et vinaigrettes « maison » peuvent également être allégées et personnalisées, ce qui nous permet d ‘étendre encore la variété de ces sauces froides. Pour alléger une mayonnaise ou une vinaigrette, on remplacera une partie ou la totalité de l’huile par du fromage blanc, du fromage frais, du yaourt, du lait, de l’eau, du blanc d’œuf battu en neige… L’assaisonnement de cette sauce va lui donner son caractère. Pour ce faire,on utilisera les épices (curry, paprika, gingembre, piment de la Jamaïque…), les herbes aromatiques (oignons, ail, échalotes, persil, ciboulette, aneth, basilic…), le sel, le poivre et les sauces condimentaires (moutarde, sauce soja,…) |
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| Quelques recettes « maison » de sauces allégées | ||
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Vinaigrette de légumes (4 pers.) 100 g de carottes, 50 g de céleri en branche, 50 g de poivron, 30 g de moutarde, 50 ml de vinaigre, ciboulette, poivre. Laver et éplucher les légumes. Les passer à la centrifugeuse pour obtenir un jus. Ajouter la moutarde, le vinaigre, la ciboulette. Assaisonner.
Vinaigrette à l’eau (4 pers.)
Vinaigrette au yaourt (4 pers.)
Vinaigrette zéro (4 pers.)
Vinaigrette à l’orange et sésame (4 pers.)
Vinaigrette ail et citron (4 pers.)
Vinaigrette balsamique (4 pers.)
Vinaigrette au gingembre (4 pers.)
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On peut aussi personnaliser les vinaigrettes en exploitant différents vinaigres tels que les vinaigres de vin, de cidre, xérès, de framboises, de prunes, balsamique, à l’estragon, aux échalotes... ils n’apportent pas de calories.
Mayonnaise allégée (4 pers.) Nous ne parlerons pas ici de la sauce anglaise, du tabasco, de la moutarde, du pickles, de la sauce soja… qui sont des sauces condimentaires utilisées en petites quantités et qui sont donc considérées comme négligeables d’un point de vue nutritionnel.
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| L’avis de la diététicienne | ||
Les sauces froides offrent le très grand avantage de faire consommer, avec plaisir,davantage de légumes cuits ou crus ! Aux mayonnaises et vinaigrettes traditionnelles trop riches en calories et en graisses, il convient de préférer les « dressing » à 30% ou moins de graisse et les vinaigrettes allégées à 25% ou moins de graisse. Consultez l’étiquetage ! Certaines sauces maigres affichent des teneurs en sucres non négligeables de 20 à 38g de sucres ajoutés sous forme de glucose, dextrose, sirop de glucose, mélasse, saccharose, purée d’ananas, miel… C’est notamment le cas du Ketchup et de la sauce « Steak and Grill » (Devos L). Une consommation raisonnable de 2 càs de ketchup au cours d’un repas ne pose pas de problème, par contre, remplacer les légumes par une grosse portion de ketchup ou en noyer les pâtes n’est pas du tout conseillé.
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Le tableau qui suit est loin d’être exhaustif tant le marché regorge de sauces froides. De plus certaines n’affichent aucun étiquetage nutritionnel. Nous vous en conseillons donc quelque unes sur base de nos critères. Elles sont classées par ordre croissant de calories par portion. A la lecture de ces valeurs, on constate la présence de sucres. Cette teneur résulte de la présence de plusieurs sucres tels que le saccharose, le glucose, le sirop de fructose… augmentée par celle des amidons modifiés et des gommes de guar, de xanthane… Les amidons modifiés et les gommes sont des hydrates de carbone non assimilés et sont donc à considérer comme des fibres alimentaires n’ayant pas d’effet sur la glycémie. Ces quantités qui sont ± négligeables ne doivent en rien vous dissuader de consommer modérément les sauces froides ! |
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| Quelques compositions | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Pratiques pour les sandwiches et les toasts, voici quelques recettes de salades allégées à base de thon: | ||
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Pour une boîte de thon au naturel écrasé, ajouter 1 œuf dur émietté, 1 cuillère à soupe de fromage blanc maigre, 1 cuillère à soupe de fromage frais Philadelphia ou St Morêt « light ». Ajouter du poivre, des herbes sèches ou fraîches suivant le goût. Bien mélanger pour obtenir un mélange homogène.
Thon nordique :
ThonThon rouge :
ThonThon piquant :
ThonThon hawaïen :
ThonThon curry :
ThonThon tartare :
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Thon Thon fines herbes : Ces recettes peuvent également tout à fait convenir pour du poisson poché, du saumon en boîte, des dès de jambon cuit, du surimi, du blanc de poulet, du crabe, des scampis… |
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Ouverture : LU au JE de 9H00 à 17H00 sans interruption – le VE de 9H00 à 16H00 sans interruption
Transports en commun : Trams 4 – 92 – 51 - Bus 38 – 41 – 43 – 98
