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| Les oméga 3, nouveau n°1 au top 50 des bienfaiteurs alimentaires ? (2006) | ||
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Depuis quelques dizaines d’années, de nombreux chercheurs se sont intéressés à notre mode alimentaire et à la survenue de certaines maladies. En comparant ainsi les modes alimentaires chez les Esquimaux du Groenland, les Danois et les Canadiens, on remarque qu’à quantité égale de graisses (lipides) dans l’alimentation, les Esquimaux présentent dix fois moins d’athérosclérose qu’au Danemark ou en Amérique du nord. Il semble donc que la nature des graisses ingérées ait une grande influence sur notre santé et qu’il ne faut pas spécialement manger moins gras mais mieux gras ! La qualité de notre ration lipidique ne dépend pas uniquement de leur appartenance au règne des « saturés » ou des « polyinsaturés » mais tient plutôt à la répartition des acides gras au sein des 2 grandes familles des polyinsaturés: les oméga 6 et oméga 3. Les oméga 3 bénéficient pour le moment, au travers de grandes campagnes publicitaires, d’une image extrêmement bénéfique et positive pour la santé (comme l’huile d’olive il y a une dizaine d’années). Cependant, il ne sert à rien de consommer des acides gras oméga 3 sans tenir compte de la consommation globale de graisses. Essayons d’y voir plus clair dans ce large domaine que sont les acides gras.
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| Etat des lieux | ||
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L’acide gras oméga 3, acide gras alpha linolénique, chef de file de la famille des oméga 3 et l’acide gras oméga 6, acide linoléique, chef de file de la famille des oméga 6 sont des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Comme notre corps est incapable de les fabriquer il est donc vital d’en faire le plein via l’alimentation. L’acide gras oméga 6 (l’acide linoléique) est présent dans la majorité des huiles végétales telles que les huiles de tournesol, d’arachide, de maïs, de soja, de carthame, de sésame, ainsi que dans les produits qui en contiennent (margarines, sauces froides,…). On le retrouve aussi dans certains produits animaux comme la viande de porc et la volaille pour autant que ces animaux ont été nourris avec des graines ou tourteaux riches en oméga 6 (comme le maïs ou le soja).
Les oméga 6 sont donc souvent à l’honneur dans notre assiette au détriment des acides gras oméga 3! En ce qui concerne les acides gras de la famille des oméga 3, nous distinguons l’acide gras essentiel appelé l’alpha-linolénique (ALA) qui ne peut être synthétisé par notre organisme et doit donc être fourni par l’alimentation. Il est présent dans les huiles et graines de lin, les huiles de colza, de noix, de soja, dans les germes de blé, les légumes à feuilles vertes (choux vert, choux de Bruxelles, épinard, mâche, pourpier, cressonette….), les fruits rouges (fraises, cerises….) certains fruits secs (noix, noix de pécan…), les algues, en résumé, dans l’univers végétal. A partir de ALA notre organisme est capable de fabriquer d’ autres acides gras hautement insaturés dont 2 sont mieux connus, ce sont l’ EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Mais cette transformation est longue et ne se fait pas aisément. Avec l’âge notamment ou bien dans le cadre de certaines maladies chroniques comme le diabète, cette transformation se fait encore plus difficilement.
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Ces précieux acides gras ont donc tout intérêt à être, eux aussi, apportés directement par l’alimentation. Ils sont présents dans le monde marin, dans tous les poissons mais surtout dans les poissons gras. Les oméga 3 jouent de nombreux rôles dans l’organisme : ils diminuent le risque d’athérosclérose, aident à limiter les troubles du rythme cardiaque, diminuent le taux de triglycérides contribuent donc à réduire le risque d’infarctus chez les personnes cardiaques ; ils permettent de lutter contre l’hypertension. Ils joueraient un rôle préventif dans l’apparition du cancer du sein, de la prostate et dans l’apparition de la dépression. Il faut cependant mettre un bémol à cet enthousiasme provoqué par la consommation d’oméga 3 dans la mesure où l’équilibre entre la consommation d’oméga 6 et d’oméga 3 est également très important. Les apports quotidiens en acides gras oméga 3 chez les adultes sont très faibles ; ils sont de l’ordre de 4 à 5g par jour pour l’ensemble des oméga 3, c’est à dire la somme de l’ALA plus les EPA et DHA. Si petits soient ils, ces apports doivent être couverts par l’alimentation. Ils peuvent l’être par l’usage de denrées alimentaires véhiculant naturellement de l’ALA. En pratique, pour atteindre l’objectif ALA, il faudrait consommer journellement 2 cuillères à soupe d’huile de noix ou ± 3 cuillères à soupe d’huile de colza ou 3 cuillères à soupe d’huile « mélange d’huiles Delhaize** » ou ± 4 cuillères à soupe d’huile de soya ou ± 5 cuillères à soupe d’huile Colombus. On trouve également de l’ALA dans les produits réalisés avec ces huiles (les minarines, les matières grasses tartinables) mais aussi dans les céréales complètes, les légumes, les fruits; c’est la consommation globale de tous ces aliments qui permet de couvrir les besoins. Pour atteindre la fraction EPA +DHA qui est inférieure à 1g par jour, il faudrait manger chaque jour au moins soit 25g de saumon soit 375g de cabillaud ….pas très réaliste ! Nous proposons une consommation par semaine d’ une portion de poisson gras comme par ex 150g de hareng et de deux portions de poisson maigre comme par ex 2x 150g de sole limande. On peut aussi prévoir dans nos menus de manger une truite et 150g de saumon. Donc le poisson c’est bon pour la santé… oui mais… les oméga 3 sont fragiles.
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| Petit bilan pour | ||
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Le poisson frais :
plus le poisson est en contact avec l’air, plus il perd ses oméga 3 : un poisson entier est donc mieux protégé qu’un poisson tranché. Non au carpaccio de saumon qui attend des heures dans le présentoir réfrigéré de la cantine. Chez vous, préparez le à la dernière minute et protégez le par un jus de citron (vitamine C) qui joue le rôle d’antioxydant .
Le poisson surgelé est souvent extra frais, parfois plus que le poisson frais. En effet les poissons sont surgelés sur les chalutiers dans les heures qui suivent leur pêche. Toutefois ne pas dépasser 4 mois de stockage.
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Le poisson en conserve mis en boîte rapidement avec de l’huile de bonne qualité, voit ses oméga 3 bien protégés. Le saumon fumé renferme moins d’oméga 3 que le frais. Tous les poissons frits perdent quasiment l’entièreté de leurs oméga 3 parce qu’ils sont très sensibles aux hautes températures et aux longs temps de cuisson. Méfiez-vous des poissons frits surgelés !! Ces derniers renferment, en effet, de l’ordre de cinq fois moins de DHA que le poisson non frit. Outre les aliments naturellement riches en oméga 3, il existe sur le marché des aliments enrichis en oméga 3. |
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| Poissons | ||
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Poissons maigres : moins de 5% de lipides : cabillaud (morue), églefin, lotte, loup, lieu, turbot, brochet, sole, raie, bar Victoria, plie, limande, sandre, perche, carpe, roussette Anchois, rouget, brochet, sébaste.
Poissons demi-gras :
Poissons gras :
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* A titre indicatif voici un tableau reprenant la
teneur en EPA et DHA (en g) par 100g d’aliments :
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| Que savons nous des aliments enrichis en oméga 3 ? | ||
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Nous trouvons sur le marché des oeufs, du lait, du beurre, des fromages, des laits fermentés, de la crème, des fromages blancs, de la viande de porc ou de boeuf, des volailles, des matières grasses tartinables, du pain… qui sont enrichis en oméga 3 et qui peuvent nous aider à manger mieux gras. Certains aliments sont enrichis en ALA uniquement tandis que d’autres le sont avec tous les oméga 3. Ils sont enrichis soit par ajout d’ingrédients riches oméga 3 soit en modifiant l’alimentation des animaux. Les produits animaux plus riches en ALA sont obtenus par une alimentation 100 % végétale enrichie en graines de lin extrudées. C’est le cas du lait, de la viande et de la volaille « enrichis ». L’oeuf Colombus est pondu par des poules qui mangent une nourriture 100% végétale préparée à l’aide d’huiles végétales, de graines de verdures riches en oméga 3 et d’une sélection de céréales. Cette nourriture particulière permet d’obtenir un rapport favorable dans l’oeuf entre les acides gras polyinsaturés oméga 6 /oméga 3.
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Les aliments portant l’allégation « enrichis en oméga 3 » ne sont pas d’office bénéfiques. Il faut prendre en compte l’ensemble des composants de l’aliment et plus particulièrement la composition en acides gras saturés, en cholestérol alimentaire …
Exemple : |
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Que savons-nous des compléments alimentaires ? L’industrie pharmaceutique a commercialisé quantités de gélules et capsules enrichies en EPA et DHA. Optez pour des laboratoires sérieux et reconnus qui ne prendront pas le risque de vendre de la poudre de perlimpinpin. Rappelons à ce sujet qu’une seule forme de ces capsules, à savoir Omacor®, a actuellement eu l’accord de la Commission des Médicaments. Les autres capsules qui existent déjà sur le marché depuis 15 ans sous forme de suppléments alimentaires ne passent pas par la filière de la Commission des Médicaments et sont donc moins contrôlés.
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L’avis de la diététicienne et … en conclusion Les oméga 3 jouent un rôle protecteur dans l’apparition de l’athérosclérose. Les oméga 3 et oméga 6 agissent en synergie et l’équilibre entre eux est important. L’état des lieux actuel montre une surconsommation d’aliments source d’oméga 6 et un déficit de consommation en aliments source d’acides gras oméga 3. |
| Pour augmenter notre consommation d’oméga 3 nous pouvons: | ||
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• Utiliser l’huile de colza et/ou de soja, ou de noix, de lin, de chanvre, de bons mélanges d’huiles. Nous recommandons la consommation de au minimum 2 portions de poisson par semaine à la place de la viande. Alterner poisson gras et maigre. De cette manière, nous améliorons l’équilibre entre les oméga 6 et oméga 3. • Eventuellement consommer spécifiquement des aliments enrichis en oméga 3. Pour ces produits, il faut un étiquetage précis et complet pour 100g de produit et par portion : graisses totales, acides gras saturés, acides gras polyinsaturés, oméga 3, oméga 6, cholestérol et sel.
• Eventuellement complémenter en capsules d’huile de poisson bien choisies. Toutefois, une approche nutritionnelle complète, à savoir plus de fruits, plus de légumes, plus de produits céréaliers complets, un meilleur choix d’huiles (plus riches en oméga 3), moins de viandes et de laitages gras et moins de sucres ajoutés, est plus importante que de miser tout sur une capsule d’oméga 3 !
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Compte tenu des habitudes de consommation faible de poisson en Belgique, consommer du poisson deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras est donc plus justifié que jamais. Pour rappel, nous avons traité les huiles dans la revue ABD-48/3 : Du bon « gras » par le choix d’une bonne huile. |
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Ouverture : LU au JE de 9H00 à 17H00 sans interruption – le VE de 9H00 à 16H00 sans interruption
Transports en commun : Trams 4 – 92 – 51 - Bus 38 – 41 – 43 – 98
