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| Du neuf sur l’œuf ? (2009) | ||
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Aliments courants dans nos pays, les œufs de volaille (poule, cane, caille, oie,…) sont largement utilisés tant dans l’industrie agro-alimentaire que dans la cuisine de tous les jours. Ce constat nous incite à nous pencher sur la place de l’œuf dans l’alimentation, à détailler sa valeur nutritionnelle et à tâcher de répondre aux multiples controverses que cet aliment suscite en nutrition. D’emblée, malgré ce que certains pensent, nous affirmons que l’œuf est un excellent aliment. Voyons pourquoi ?
Le poids moyen d’un œuf de poule est de 60g
Le jaune d’œuf est une excellente source de provitamines A appelées carotènes (±350µg/100g) et de vitamine A, le rétinol (150µg/100g) qui est indispensable à la croissance et à l’intégrité de la peau et des muqueuses.
L’œuf apporte également de la vitamine E (1mg/100g) qui jouit de propriétés antioxydantes bien utiles pour lutter contre l’agression des radicaux libres1.
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Il est également source de vitamine K (vitamine nécessaire à la coagulation sanguine), de vitamines du groupe B et plus particulièrement de B12, B5 et B9 sans toutefois oublier la B1, B2, B3. En ce qui concerne l’apport en minéraux et oligo-éléments, on peut pointer le fer (1.8mg/100g) de très bonne biodisponibilité (= très bien absorbé), le zinc et le sélénium. La teneur en iode peut être importante mais cela est très variable et tributaire de l’alimentation de la poule (de 0 à 55µg/100g). L’iode est indispensable au bon fonctionnement de la glande thyroïde pour l’élaboration des hormones thyroïdiennes vitales à la croissance et la maturation de toutes nos cellules. En première conclusion, nous observons que l’œuf, aliment courant et bon marché, concentre un grand nombre de substances essentielles pour l’organisme. |
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| Dès lors, pourquoi décrier un profil nutritionnel si exceptionnel ? | ||
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Une part de l’explication réside dans le fait que le jaune de l’œuf contient une substance indispensable à la vie appelée cholestérol : « pas de cholestérol pas de poussin » Un œuf de poule moyen (60g) contient ± 250mg de cholestérol (cela peut aller jusqu’à 300mg si les poules vivent en liberté). Si l’oeuf est un aliment très courant consommé en omelette, à la coque, brouillé, poché, cuit dur, etc., il est aussi très présent mais de manière cachée dans de nombreuses préparations : sauces froides et chaudes, en fine boulangerie, en pâtisserie, en soufflés salés et sucrés, dans les préparations de pommes de terre comme la purée, dans les tourtes, dans les salades, etc. Cet apport extérieur de cholestérol est dit « exogène ».
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Par ailleurs, il faut savoir que notre organisme synthétise naturellement du cholestérol au niveau du foie (±1g/jour) : cet apport est qualifié d’ « endogène ». Les instances internationales et belges considèrent qu’une alimentation équilibrée ne doit pas apporter plus de 300mg de cholestérol par jour (ceci est une moyenne d’une vingtaine de jours). Pour atteindre cet objectif, gérer sa consommation d’œufs est impérative. Chez un individu sain, nous avons l’habitude de dire que la consommation maximale d’un œuf par jour (œuf en l’état plus l’œuf caché) est un conseil prudent. Toutefois, en vieillissant et a fortiori avec la maladie diabétique, le risque cardiovasculaire est bien réel et une consommation considérée comme raisonnable serait de 3 à 4 œufs par semaine.
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| La présence du cholestérol est-il le seul problème ? Non | ||
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Le problème réside dans l’association du cholestérol alimentaire et des graisses saturées et des trans (= mauvaises graisses). L’alimentation quotidienne du Belge moyen est souvent trop grasse mais surtout trop riche en acides gras saturés. C’est cela qui, combiné à l’excès de sel, au manque de fibres alimentaires, à la sédentarité, au tabagisme et au stress, pose le réel problème des maladies cardiovasculaires et plus particulièrement celui du taux sanguin de LDL–cholestérol (mauvais cholestérol).
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Depuis les études de Keys (1950) puis de Mensik (1994), on sait qu’une diminution de la quantité et une amélioration de la qualité des lipides dans l’alimentation influencent les taux sanguins de cholestérol tant du LDL-C (= mauvais cholestérol, qui baisse), que du HDL-C (bon cholestérol, qui s’élève) et des triglycérides (qui se stabilisent). On plaide pour une alimentation de type méditerranéen : plus de légumes, plus de fruits, plus de céréales complètes, de bonnes huiles (olive + colza), plus de légumes secs, plus de poissons, moins de viande et de graisses animales. Or, si l’on reprend en détail les graisses contenues dans le jaune d’œuf, on découvre qu’elles ne contiennent pas de trans, que les acides gras saturés (mauvaises graisses) représentent ± 31%, que ce sont les acides gras monoinsaturés (= bonnes graisses ; ± 38%) qui sont le mieux représentés. Il y a aussi des acides gras polyinsaturés (bonnes graisses), ± 14% essentiellement sous forme d’acide linoléique (Ω 6). Il y a peu d’Ω 3. A titre de comparaison, la phase grasse du beurre contient plus de saturés (55%), moins de monoinsaturés (25%) et de polyinsaturés (4%). Si l’on considère le rapport « cholestérol/graisses de qualité », l’œuf n’est donc pas un aliment si mal placé !
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| Pourquoi des œufs particuliers comme les œufs Columbus ? | ||
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Ces œufs sont pondus par des poules vivant au sol dans un bâtiment ou en plein air. Elles reçoivent une alimentation particulière composée de graines de verdure riches en oméga 3, de pépins de tomates (sous-produit de la fabrication du ketchup), des extraits de maïs, de levures. Cette alimentation particulière déteint sur la composition de l’œuf. L’œuf Columbus contient moins de cholestérol que l’œuf classique (moins de 15%) c’est-à-dire ± 210mg pour un œuf de 60g. Sa grande particularité réside dans le rapport Ω 6/Ω 3 (acides gras polyinsaturés essentiels), qui est de 1, fait rarissime dans les aliments.
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Ceci explique d’ailleurs que le jaune d’œuf est plus liquide. Il est aussi plus pâle par une teneur basse en carotènes (provitamines A), riche en vitamine E (vitamine antioxydante) et en iode qui est un micronutriment très souvent déficitaire dans nos pays. De nombreuses études montrent que si on réduit la quantité de graisses totales de notre régime alimentaire et particulièrement les graisses saturées (= mauvaises graisses) tout en augmentant les graisses monoinsaturées et en améliorant le rapport entre les acides gras Ω 6/Ω 3 (idéalement situé entre 2 et 6), on agit efficacement sur le taux de cholestérol sanguin, sur l’évolution de l’athéromatose et sur le risque cardiovasculaire. |
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| Où trouver les bonnes graisses ? | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Toutes les graisses végétales vierges (sauf le coprah2, le beurre de cacao, la palme hydrogénée) non traitées apportent des acides gras insaturés (= bonnes graisses). Riches en monoinsaturés : huile d’olive, arachide, colza, noisette, tournesol monoinsaturé. Riches en polyinsaturés : Huile de tournesol, pépins de raisins, carthame : Ω 6 Huile de lin, huile de soya, de colza, de noix, d’argan, de chanvre : Ω 3 Des mélanges d’huiles (Isio 4®, mélange d’huiles Delhaize®), dans certaines sauces froides, minarines, matières grasses tartinables réalisées avec les huiles ad hoc.
On trouve également des Ω 3 dans les légumes à feuilles vertes (choux verts, choux de Bruxelles, épinards, mâche, pourpier, cressonnette,…), les fruits rouges (fraises, cerises,…), certains fruits secs (noix, noix de Pécan), les graines de lin, les algues, en résumé dans l’univers végétal.
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Il existe aussi des aliments enrichis en Ω 3 que l’on pourrait qualifier d’aliments d’appoint tels que les œufs (Columbus®, Ovyta®), du lait, des laits fermentés, des fromages, de la viande, des volailles, des matières grasses tartinables, du pain,… Cet enrichissement est soit lié à l’ajout d’ingrédients riches en Ω3, soit en ajoutant des Ω3 à l’alimentation des animaux. |
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| Encart | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Conclusions : | ||
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Il n’y a pas de remède « miracle » mais il y a une stratégie à mettre en place « step by step » pour diminuer le risque cardiovasculaire : • Ne plus fumer • Traiter l’hypertension • Lutter contre le stress • Tendre à un bon contrôle glycémique • Bouger chaque jour 30 minutes minimum • Avoir un poids correct - maintenir un poids stable • Manger moins gras et surtout moins de graisses saturées, diminuer les quantités de graisses végétales hydrogénées, les viennoiseries, les charcuteries, les fritures, les fromages, les beurres, les margarines dures • Manger mieux gras : alterner les différentes huiles végétales, consommer des poissons 2X par semaine • Réduire la consommation de cholestérol (diminuer la fréquence des abats, des mollusques et crustacés, réduire la fréquence des œufs, sans oublier de prendre en compte les œufs cachés) • Consommer davantage d’aliments riches en fibres : légumes, fruits, céréales complètes • Utiliser le sel avec modération • Ne pas croire aux aliments « miracle »
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| Notes : | ||
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µg : microgramme = millionième de gramme Ω : oméga 1 - radicaux libres : substances produites naturellement par le métabolisme lié à la consommation d’oxygène ou résultant de l’environnement : UV, chaleur, pollution, alcool, tabac… 2 - Coprah : matière grasse végétale extraite de la noix de coco 3 - EPA : acide eicosapentanoïque : acide gras dérivé de l’acide gras essentiel alpha-linolénique faisant partie de la famille des Ω3 4 - DHA : acide docosahexaénoïque : acide gras dérivé de l’acide gras essentiel alpha-linolénique faisant partie de la famille des Ω3
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Les Ω3 ont été traités dans
la revue 49/1 2006 :
Les oméga 3, nouveau n°1 au top 50 des bienfaiteurs alimentaires.
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Ouverture : LU au JE de 9H00 à 17H00 sans interruption – le VE de 9H00 à 16H00 sans interruption
Transports en commun : Trams 4 – 92 – 51 - Bus 38 – 41 – 43 – 98
