Les potages

Les potages (2008)

Rares sont les aliments qui peuvent être consommés à volonté. Il en va pourtant ainsi du potage de légumes.

Autrefois, la soupe désignait la tranche de pain sur laquelle on versait un bouillon chaud ou parfois du lait ou du vin chaud.

Actuellement, la soupe est un bouillon de légumes non passés souvent accompagnée de pain. Le potage tire son nom du fait que les légumes sont cuits dans un pot. Il se prépare à base d’eau, de légumes, d’aromates, de condiments et est le plus souvent présenté passé et consommé avant un repas.


Le potage a tout pour nous séduire

  • Il est pauvre en calories tout en permettant de consommer un grand volume.
  • Il est pauvre en graisse et en cholestérol.
  • Il assure une bonne hydratation de l’organisme par sa richesse en eau.
  • Il a un effet coupe-faim : en effet, de par le volume consommé et la richesse en fibres, il permet de ressentir rapidement et durablement la sensation de satiété. Selon les études du Dr Prudel (Université de Göttingen), les personnes qui boivent un potage en entrée, consomment 50 kcal en moins que quand elles ne boivent pas de potage. De plus, si les personnes consomment du potage non mixé, elles consomment 145 kcal en moins au cours de ce même repas.
  • Il apporte des vitamines et des minéraux.
  • Il apporte des antioxydants.*
  • Il apporte des fibres alimentaires qui améliorent le transit intestinal et peuvent favoriser la diminution du cholestérol.

Le potage donne un bon coup de pouce à l’alimentation afin d’atteindre les objectifs nutritionnels. Et pourtant, le Belge n’en consomme, en moyenne, que 21 litres par personne et par an. Cela peut s’expliquer par le manque croissant de temps et l’évolution de nos habitudes alimentaires. Pourtant, la préparation du potage est simple, rapide et s’inscrit parfaitement dans notre mode de vie.

L’OMS recommande de manger 400 g de fruits et de légumes par jour. Le potage est une source indéniable de légumes et les personnes qui consomment 5 à 6 fois du potage par semaine maintiennent un poids corporel stable. Le potage ne fait pas maigrir mais grâce à tous ses avantages, il est un allié précieux.

Voilà qui contraste avec l’adage « gros plein de soupe » !

Dans le commerce, nous retrouvons des potages en bouteille de 250 ml, 300 ml, 500 ml et d’1 litre, des bols moulinés à mettre au micro-ondes, des boîtes à reconstituer avec de l’eau, des sachets flexibles, des sachets de poudre, des bouteilles de poudre, des tétrabriques (UHT), des potages surgelés, etc.

Nous vous proposons de faire le tour de ces produits.

Au départ, le potage industriel est une préparation de légumes cuits et mixés comme à la maison. Mais tout au long de sa fabrication et selon les procédés utilisés, le potage industriel perd une quantité appréciable de vitamines. Ceci explique que certains peuvent être enrichis par la suite. A titre d’échelle, les potages frais ou « maison », surgelés et en tétrabrique sont à préférer aux potages en boîte et déshydratés. De plus, ces derniers apportent une quantité de sel trop importante (jusqu’à 7 g par litre). Un potage en sachet n’apporte pas loin de 0.5 g de sodium par 100 ml reconstitué soit 1.3 g de sel pour un bol de 200 ml de potage. Un potage « minceur » apporte 2 g de sel par bol. Pour rappel, en Belgique, l’apport maximal de sel est fixé à 8 g par jour et par personne.

On trouve également des tas d’ingrédients non indispensables dans les potages industriels et non présents dans un potage « maison » : sirop de glucose, fécule de pomme de terre, graisses végétales, lait, huile de palme, amidon modifié, amidon de maïs, glutamate de sodium, lactose, protéines de lait, extrait de levure, crème fraîche, émulsifiants, arômes, sucre, acidifiants, antiagglomérants, etc.

Les nouveaux potages « minceur » qui sont sortis dernièrement sur le marché contiennent les mêmes apports caloriques que les potages faits « maison » soit entre 15 et 25 kcal / 100 ml. Un bol de potage « maison » varie entre 250 ml et 330 ml soit 40 à 80 kcal par bol.

Tous les autres potages varient entre 15 et 75 kcal pour 100 ml soit 40 à 200 kcal par bol. Cette différence provient de la quantité de lipides (= graisses) qui a été ajoutée. On trouve des potages à 0.1 g de lipides /100 ml et certains grimpent jusqu’à 5.5 g de lipides /100 ml. La portion de potage peut alors parfois apporter jusqu’à 19 g de lipides par bol de 330 ml. On peut remarquer également que les potages apportent parfois jusqu’à 6.6 g de glucides (=sucres) par 100 ml soit 22 g de glucides le bol ! Cela se remarque notamment dans les potages où sont ajoutés de la fécule, du sucre ou du sirop de glucose.

Mais mettons-nous d’accord, ces potages ne sont en rien des moyens de « resucrage ».

Critères de choix des potages industriels

Préférer de toute façon, les potages frais en bouteille, les surgelés et les tétrabriques. Choisir des potages dont la teneur en graisses est comparable à celle du lait ½ écrémé soit +/- 1.5 g de lipides /100 ml.

Choisir les potages à maximum 25 kcal pour 100 ml et +/- 60 kcal pour un bol de 250 ml (ou ¼ de litre).



Pour optimaliser les potages « maison »

Compter en moyenne de 400 g à 500 g de légumes prêts à l’emploi pour 1 litre d’eau.

  • Éviter les matières grasses (beurre, huile, crème, lard, os à la mœlle, viandes, ne pas rissoler les oignons, etc.). Dans la casserole, mettre de temps en temps, en fin de cuisson, 1 triangle de fromage fondu nature ou au jambon maigre pour apporter un peu de goût.
  • Ne pas saler les potages. Utiliser l’ail, le persil, le basilic, le gingembre, le cumin, le piment de la Jamaïque et bien d’autres épices selon votre imagination.
  • On peut utiliser les cubes de bouillon (bœuf ou volaille) dégraissés à raison de +/- 1 cube par litre de potage.
  • Ne pas ajouter de féculents (pomme de terre, fécule, farine, riz, tapioca, pâtes, etc.). Pour réaliser des potages onctueux ou veloutés, ajouter du potiron, de la courgette ou du céleri-rave aux légumes de base ou doubler simplement la portion de légumes en couvrant juste les légumes d’eau.
  • On rajoute de l’eau selon la texture voulue après mixage.
  • Utiliser un mixsoup plongeur, à grande vitesse, pour passer les potages (la vitesse de mixage peut augmenter l’onctuosité).
  • Utiliser plusieurs légumes de couleurs différentes ou bien travailler un seul légume, avec une base d’oignon, pour un potage bien particulier.
  • Doubler la quantité de potage et congeler en portions individuelles afin de pouvoir varier régulièrement le potage du jour.
  • Faire une base de potage qui est stockée au congélateur et que l’on peut varier en rajoutant des légumes différents.
  • Exploiter, en garniture, des légumes découpés finement, cuits al dente à la vapeur ou dans un peu d’eau ou bien utiliser des herbes fraîches hachées finement ou des herbes surgelées.
  • Présenter des potages taillés (avec morceaux) ou bien des potages passés (sans morceaux).
  • Terminer de temps en temps le potage en rajoutant par exemple 1 càs de lait demi écrémé  dans le bol ou 1 càs de crème fraîche à maximum 5 % de matière grasse.

Malgré tous leurs avantages, les potages ont un inconvénient  : leur apport en potassium. Si vous êtes insuffisant rénal ou avez tendance à retenir le potassium (hyperkaliémie), ils ne sont pas pour vous.

Incontestablement, le potage «  maison » conserve des vitamines à condition

D’utiliser de préférence des légumes de saison, frais du jour et de ce fait à maturité, plus goûteux et moins chers ou des légumes surgelés non préparés.

  • De cuire les légumes à une bonne température pendant un temps de cuisson minimal (ex : casserole à pression / cocotte minute). De plus, en 10 min le potage est prêt !
  • De conserver le potage à l’abri de l’air et de la lumière et au frais (frigo ou congélateur).
  • D’éviter de le laisser à température ambiante.

Et en plus le potage « maison » ne contient pas d’additifs !   





Idées 

Potage aux carottes, chou-fleur, tomates, courgettes, aubergines, chicons, brocolis, chou vert, chou frisé, choux de Bruxelles, potiron, cerfeuil, laitue, épinards, céleri vert, oignons, asperges, poireaux, etc. Outre les classiques, voici quelques variantes simples (voir les recettes).

Potage aux courgettes et curcuma
(4 personnes)

Ingrédients : 1 kg de courgettes non pelées coupées en gros morceaux plus 1 cube de volaille dégraissé, 2 oignons émincés, ½ cuillère à café de curcuma, 1 bouquet de coriandre ou persil plat, poivre.

Préparation : dans une casserole chaude, faire revenir les oignons sans matière grasse, ajouter les courgettes et étuver. Ajouter le curcuma et couvrir juste au dessus des légumes avec l’eau et le cube de bouillon. Cuire 10 min à la casserole à pression, mixer et rectifier l’assaisonnement. Au moment de servir, garnir de persil plat ou de coriandre.

Potage carottes-brocolis 
(4 personnes)

Ingrédients : 1 oignon émincé, 1 gros pied de brocoli, 500 g de carottes, 1 cube de bouillon.

Préparation : mettre tous les légumes dans une casserole à pression, couvrir juste au dessus des légumes pas plus, cuire 10 min puis mixer.

Potage printanier

Ingrédients : 1 oignon émincé, ¼ chou blanc émincé, 4 carottes en tronçons réguliers , 1 courgette en dés, 1 petite boîte de tomates pelées, 2 bâtons de céleri en morceaux réguliers, 1 cube de bouillon de légumes.

Préparation : idem que précédemment mais ne pas mixer. C’est un potage taillé.

Potage carottes-pommes-céleri

Ingrédients : 1 kg de carottes, 1 oignon, 3 branches de céleri, 1 feuille de laurier, 2 pommes non épluchées, 2 càs de concentré de tomate, 1 cube de bouillon de volaille.

Préparation : mettre tous les ingrédients dans la casserole, couvrir d’eau, cuire à la pression 10 min, mixer et garnir de feuilles de céleri émincé.

 

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